Надо переварить пищу? Дайте энергию!
Татьяна Зимина
«Наука и жизнь» №9, 2018
Как правильно питаться — что, сколько и как часто есть? Этот мучительный вопрос волнует многих: всё больше людей хотят похудеть или удерживать свой вес. И хотя на эту тему проведена масса исследований по всему миру, проблему борьбы с лишним весом удаётся решить далеко не каждому, даже следуя рекомендациям диетологов. Поэтому всё больше появляется научных работ, связанных с развитием персонифицированного подхода к проблеме.
Сколько человеку нужно энергии для жизнедеятельности? Эта величина складывается из расходов на основной обмен*, физическую активность и переваривание пищи, сопровождающееся выделением тепла. Энергозатраты на всасывание и утилизацию пищи называются пищевым термогенезом. В среднем они составляют 10% от общего расхода энергии организма и зависят от типа пищи, которую мы потребляем, а именно от её химического состава. Так, на утилизацию белков затрачивается более всего энергии, за ними следуют углеводы и затем жиры. Казалось бы, всё ясно: ешьте продукты с высоким содержанием белков и не злоупотребляйте жирной пищей. Но, оказывается, людям с разным весом, точнее, с разным индексом массы тела (ИМТ — отношение массы тела к квадрату роста человека) свойственны свои особенности расходования калорий на пищеварение. Поэтому величину пищевого термогенеза каждого данного человека можно использовать в качестве индивидуального показателя энергетического обмена в организме, что может помочь в подборе индивидуальной диеты для получения максимально хорошего результата.
Сотрудники ФГБУ «Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи» (Москва) изучили пищевой термогенез у людей с разным индексом массы тела, разного возраста и пола.
У испытуемых измеряли вес, рост, определяли соотношение окружности талии и бёдер, оценивали состав их тела: сколько в организме жировой ткани, мышечной и тощей массы**. Для оценки метаболизма у участников экспериментов натощак измеряли показатели крови, характеризующие липидный, углеводный и белковый обмен, концентрацию потребляемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа, определяли скорость окисления белков, жиров и углеводов и уровня обмена покоя (методом непрямой калориметрии), отражающего скорость энергетического обмена в целом.
Затем пациенты получали завтрак, калорийность которого составляла 125 ккал и не менялась от блюда к блюду. В разные дни обследуемым предлагали овсяную, пшённую и гречневую каши, обезжиренный творог, сливочное масло. Через 10 минут после приёма пищи вновь проводили измерения концентрации потребляемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа, уровня метаболизма покоя. Эти измерения повторяли через 60, 120, 180 и 240 минут. Пищевой термогенез определяли, сравнивая энергозатраты покоя до и после приёма пищи.
Исследователи рассчитали, что энергозатраты на переваривание (пищевой термогенез) творога составили 30,80% от калорийности самого продукта, сливочного масла — 14,79%, каш — 18,70%. И хотя каждый продукт не был «химически чистым», то есть не состоял исключительно из белков, углеводов или жиров, известную закономерность удалось подтвердить. Зная состав каждого из трёх продуктов, сотрудники «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи» рассчитали, что пищевой термогенез белка составил примерно 33,63%, жира — 12,38% и углеводов — 19,66%. То есть ещё раз подтвердили, что легче всего усваиваются жиры.
Что лучше съесть утром? Если позавтракать творогом, то более 30% его калорийности затратится на переваривание; усвоение каши потребует примерно лишь 18% её калорийности, а сливочного масла и того меньше — 14%. Так что если цель — поправиться, налегайте на сливочное масло, то есть на жиры, а если похудеть — на творог, то есть на белки. Но лучше питаться разнообразно! Рисунок Натальи Егоренковой
Однако у разных пациентов при приёме одних и тех же блюд пищевой термогенез значительно колебался: для белков эта величина менялась от 22 до 64% по калорийности от пищевой нагрузки, для жиров — от 6 до 19% и углеводов — от 11 до 37%. Что же именно влияет на этот показатель?
Исследователи проверили, как меняются энергозатраты на пищеварение в зависимости от пола и возраста. Оказалось, что пищевой термогенез не меняется с возрастом, а вот пол имеет значение. У женщин по сравнению с мужчинами отмечались достоверно более низкие величины термогенеза белков, жиров и углеводов. Авторы работы предположили, что эту разницу можно объяснить тем, что у женщин больше жировой массы тела и более низкая величина основного обмена (обмена покоя).
Таблица. Зависимость пищевого термогенеза от пола и возраста
Чтобы убедиться в этом, исследователи изучили зависимость величины пищевого термогенеза от антропометрических параметров и содержания в теле тощей и жировой массы. Оказалось, что у лиц с избыточной массой тела (ИМТ > 25 кг/м2) и ожирением (ИМТ > 30 кг/м2) повышается пищевой термогенез и белков (на 18,1% для лиц с избыточной массой и на 40,2% для лиц с ожирением), и жиров (на 20,2 и 35,7% соответственно), и углеводов (на 15,7 и 36,1% соответственно).
Как показали дальнейшие эксперименты, при увеличении основного обмена на 100 ккал расход энергии на пищеварение возрастает в среднем на 1,8%. Так что при прочих равных — массе тела, поле, диете — пищевой термогенез всё равно будет разным в зависимости от индивидуальных особенностей организма, что следует учитывать при составлении рациона питания, то есть надо проводить соответствующие обследования при подборе рациона питания. Но особенно важно определять термогенные свойства пищевых продуктов и блюд при составлении персонализированных диет для лиц с ожирением.
* Основной обмен — минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в условиях бодрствования, психологического и эмоционального покоя, измеренное утром натощак в лежачем положении, при температуре 18–20°C.
** Тощая масса тела — масса тела, свободная от жира.
-
Мой комментарий
Приветствую, друзья. Татьяна Зимина написала хорошую статью и близко подошла к правильному разрешению проблемы питания. Еще немного и она откроет секрет вечной жизни. Мне хотелось бы добавить некоторые замечания, которые опробованы мной на личном и не только опыте, и я увидел, что они работают. Хочу обозначить проблему лишнего веса и вывести ее за скобки калорийности питания. Многие мои знакомые и незнакомые публично и непублично говорят, и пишут, что т.н. "лишний вес" образуется из непереваренных в ЖКТ белков (каловых масс) и не выведенных тонким кишечником из организма, которые за неимением в тонком кишечнике неограниченного пространства переходят в жировую ткань и там накапливается и который называется висцеральным жиром. Один мой знакомый почистил по правильной технологии тонкий кишечник и поменял состав и технологию питания и за 2-3 месяца сбросил 30 лишних кг. Если мы убираем в сторону этот мешающий понять процесс пищеварения момент, то очевидно, задача системы пищеварения и состава пищи заключается в том, чтобы получить максимум доходов энергии от пищи и минимум расходов, чтобы хватило на все, что надо. И, следовательно, важно знать пищевой термогенез, тут Татьяна молодец и дает данные творога, сливочного масла и каш. Но хотелось бы знать данные мяса (ибо мясо, по заявлениям тех, кто знает, переваривается от 8 до 72 часов, в отличие от теплого молока, которое переваривается 0,5 часов), овощей, фруктов и вообще иметь таблицу по максимальному количеству продуктов, чтобы выбрать самые выгодные. Худеть же при помощи трудноперевариваемых затратных продуктов, "сжигая" (расходуя) калории (энергию)- это все равно, что, например, есть бледные поганки и т.п. или отрубить себе кусок мяса топором, невыгодный вариант и не перспективный. Полхудеете, может быть, но не выживете. А вот понять, как лучше переварить пищу при минимуме отходов, и чтобы они (отходы) не застревали в тонком кишечники и не создавали т.н. висцеральный жир - это важно. Для начала напомню, что перевариемость пищи зависит от наличия и количества соляной кислоты в желудке, которая активирует желудочный. панкреотический и кишечный соки для более полного переваривания пищи. А по заявлениям ученых, на каждый литр желудочного сока нужно 5-6 г хлоридов для полного переваривания пищи, с учетом, что в сутки при обильном питании выделяется до 10 л желудочного сока, то потребление хлоридов, т.е. поваренной соли должно быть до 60 (Шестидесяти) г в сутки (я ем около 40г, постепенно увеличивая, а начал с 20 г(спичечный коробок) соли. Если вы будете недодавать желудку сырья для переваривания пищи, то будете иметь все болезни, которые имеете. Я же прекрасно себя чувствую и про болезни уже забыл навсегда. Перечень их вы можете найти в списке болезней, которые возникают, если вообще не есть соли. 5-7 г соли, которые едят в среднем в РФ - это и есть та цифра, про которую можно сказать, что соль не едят, как говорят, имея 5 копеек, что денег нет. Те пять г соли в сутки, которые нам навязывает ВОЗ - это как раз та смертельная ловушка от "золотого миллиарда" из-за которой в том числе в 2021 г естественнаяя убыль населения РФ побила рекорд и составила 1,04 млн человек в год, а в мире от основных 5 болезней умирают свыше 25 млн человек в год. Американцы едят 9-11 г соли и несколько понапористее, чем русские. Я пишу нестандартные вещи по сравнению с убийственной "медицинской" идеологией ВОЗа, и может быть кто-то захочет обсудить эти темы и, может, покритиковать меня за "антимедицинскую ересь", но все что я пишу, я взял из открытых источников и проверил на себе, работает, и я всегда готов к конструктивному диалогу +7 967 5130652 Евгений.
Спортивное питание не случайно включает в себя продукты с большим содержанием белков. Ведь именно переваривание белков сопровождается серьёзными энергозатратами — пищевым термолизом, в процессе которого происходит расщепление жиров в организме. Фото: Syda_Productions / ru.depositphotos.com