«Кому верить?». Главы из книги

Питание

<…>

Кофе

Почитав, что в наши дни пишут про кофе, можно не на шутку испугаться. Но на деле все не так плохо.

Для многих из нас кофе остается незаменимым стартом нового дня. И он действительно хорошо помогает справиться с приступами утренней и дневной вялости, не говоря уже об удовольствии от чашечки кофе, выпитой после вкусного обеда. Однако ни для кого не секрет, что в нашем пристрастии к кофе не все так безоблачно.

В одной-единственной чашке этого напитка содержится столько же канцерогенных веществ, сколько на протяжении целого года попадает в ваш рацион с остатками химических удобрений в сельхозпродуктах. И это известно лишь в отношении одного определенного типа веществ. А ведь кофе, как и всякий природный продукт, — это сложнейший коктейль из множества разных элементов: на данный момент их обнаружено не меньше 1000. Известно, что около 30 из них в высоких дозах могут быть опасны, а 21 канцерогенны. Однако и в этом случае не стоит впадать в панику, потому что реальный риск пострадать от этих веществ относительно низок. Нужно выпивать каждый день не меньше шести чашек, чтобы только приблизиться к критическому порогу. Под чашкой мы подразумеваем емкость в 250 мл, а не огромную кружку, в которую войдут три таких объема.

Для некоторых из нас кофе (точнее, содержащийся в нем кофеин) может стать причиной проблем со сном. Исследования 2013 года показали, что кофеин способен лишить вас сна на шесть часов. Однако и эти результаты следует воспринимать с большой осторожностью. В опыте участвовали всего 12 человек, и, чтобы получить достоверный результат, неплохо бы повторить эксперимент. А пока в докладах о воздействии кофеина на организм встречаются самые противоречивые данные. Безусловно, если вы восприимчивы к этому веществу, не стоит пить кофе за несколько часов до сна, но многие люди совершенно не страдают подобной чувствительностью. В конце концов, всегда можно найти сорт кофе с низким содержанием кофеина или вообще без него.

Кофеин также обладает мочегонным эффектом, то есть по вине кофе вы можете часто бегать в туалет. Злоупотребление этим напитком способно привести к обезвоживанию организма, но совершенно очевидно, что здоровый взрослый человек может выпивать пару-тройку чашек в день безо всяких опасений. Кофеин способен проникать через плаценту и попадать в кровеносную систему плода, чрезвычайно чувствительного к любым наркотическим веществам, поэтому беременным всегда рекомендуют сократить потребление кофе до минимума (хотя достоверных подтверждений тому, что кофе опасен для беременных, нет).

Несколько неожиданная для вас новость заключается в том, что фильтрованный кофе предпочтительнее эспрессо, который обычно готовят в кафе. Причина — в еще одной составляющей натурального кофе. Речь идет о кафестоле, повышающем уровень «плохого» холестерина в крови. Это маслянистое вещество, которое оседает на фильтре и не попадает в готовый напиток. Кофемашины в кафетериях не оборудованы такими фильтрами, и все маслянистые компоненты остаются в чашке. Возможно, их количество даже повышается за счет того, что горячая вода пропускается через слой кофейной гущи (как это происходит во время приготовления эспрессо), отчасти выполняющей функции фильтра. Поэтому, если у вас повышен уровень холестерина, отдавайте предпочтение фильтрованному или растворимому кофе.

К положительным качествам кофе мы относим его доказанную способность освежать ум. Кроме того, есть данные, что регулярное употребление кофе снижает риск развития диабета 2-го типа, болезни Паркинсона и некоторых проблем с печенью и сердцем. Но, как часто бывает с такого рода исследованиями, трудно утверждать однозначно, что положительный эффект дает именно привычка пить кофе, а не другие особенности образа жизни испытуемых.

Итак, несмотря на огромное желание отдельных личностей занести кофе в список особо опасных продуктов наряду с табаком и алкоголем, на деле он почти никому не причинил вреда. А учитывая, какое удовольствие доставляет чашечка этого напитка, нам вовсе ни к чему от него отказываться. Конечно, у вас могут возникнуть проблемы, если вы будете пить его сверх меры. Высокие дозы кофеина вызывают панические атаки, тремор, приступы депрессии и тревоги. Также следует с осторожностью относиться к содержащим кофе сиропам и кремам. Порция такого лакомства может «весить» до 500 ккал — не очень хорошая прибавка к ежедневной норме.

<…>

Физические нагрузки

<…>

Ходьба

Очень часто ходьбу недооценивают, однако она полезна для здоровья, и к тому же ее легко включить в привычный распорядок дня.

Самый большой недостаток ходьбы в скромном, незвучном названии. Но даже обычная прогулка принесет вам гораздо больше пользы, чем сидение на диване, а уж если вам удастся заставить себя время от времени ходить на самой большой скорости, она станет отличной аэробной тренировкой. Более того, ходьба заведомо менее травматична, чем бег, и ее легко сочетать с более практичными целями, вроде выгула собаки, похода по магазинам или любования окрестностями.

На быструю ходьбу расходуется больше энергии в минуту (для отрезка времени любой продолжительности), чем на езду на велосипеде (если только вы действительно не поддерживаете на велосипеде экстремальную скорость). Чтобы превратить свою лирическую прогулку в серьезную тренировку, начните ее со своей обычной скоростью, а потом ускоряйтесь. Чаще всего люди при этом просто стараются делать более длинные шаги, и вам нужно проследить за тем, чтобы увеличилась не только длина, но и частота шагов. Сколько сможете, продержитесь на этой форсированной скорости, а потом вернитесь к обычному шагу. Ускоряйтесь до такой степени, чтобы действительно почувствовать нагрузку на мышцы и начать слегка задыхаться. Средняя скорость пешехода — 5–6 км/ч, но чем больше вы будете практиковаться в ускоренной ходьбе, тем выше она будет и тем эффективнее окажется полученная на прогулке нагрузка.

У большинства из нас масса возможностей заниматься ходьбой, но мы их игнорируем. Например, если от вашего дома до работы расстояние меньше шести километров, почему бы не добираться на работу пешком раз или два в неделю? Я уже предвижу немедленное возражение: на это уйдет много времени. Но подумайте сами, речь идет о каком-то часе или двух в неделю, причем половину этого времени вы запросто можете проторчать в пробке. А сколько людей с радостью проводят те же два часа в неделю, посещая фитнес клубы? Но ходьба имеет массу преимуществ перед занятиями в зале. Вы не только получите необходимую порцию физической нагрузки, но и сэкономите на пути до зала, не загрязняя при этом окружающую среду выхлопами своего транспортного средства (не говоря уже о плате за членство в фитнес-клубе). И еще, неважно, где вы занимаетесь ходьбой, — и в городе, и в деревне любая прогулка означает еще и массу новых впечатлений, которые вы вряд ли получите, если приедете на машине в спортзал.

<…>

Мозг

<…>

Карта памяти и заметки

Информации о том, как составить карты памяти, сейчас довольно много, но люди все равно редко их используют.

Есть одна проблема в том, как мы обычно делаем заметки. Тот способ, который мы применяем, в большинстве случаев не подходит под схему, по которой работает мозг. Однако есть возможность улучшить ситуацию — создать карту памяти. Она еще называется когнитивной картой. Этот способ позволяет фиксировать информацию аналогично тому, как она хранится в мозге, что упрощает использование сведений, содержащихся в наших заметках.

Сделать карту памяти просто. Положите лист бумаги как в альбоме и нарисуйте в центре круг, внутри него запишите тему, которой вы посвящаете свои заметки. От центрального круга проведите жирные ответвления, которые соответствуют основным аспектам темы. Затем от каждой ветви сделайте ответвления поменьше, чтобы детализировать аспекты (можете продолжить ветвление, если хотите). Итак, вы написали несколько ключевых слов на конце каждой ветви или ответвления, чтобы охватить все сведения. Так, например, если я рисую карту памяти о картах памяти, то я могу обозначить главными ответвлениями темы «Что» и «Как». Затем от ветви «Что» можно сделать ответвления, чтобы подробнее описать карту, а от ветви «Как» — ответвления, объясняющие, как нарисовать одну из этих карт. Карта памяти о картах памяти показана ниже.

Существуют разные методы использования такой карты вместо традиционных заметок. Карты памяти разрастаются естественно, структурируя информацию так, как вы ее воспринимаете. Мозгу легче запоминать картинки, чем слова, поэтому в картах памяти можно использовать рисунки, чтобы закрепить сведения. Такая структура поможет вам запомнить информацию как цепочку связанных между собой пунктов, так же как это делает мозг.

Я бы очень рекомендовал составлять карту памяти, когда вы пытаетесь структурировать что-то в единое целое, как книгу, или когда вы пытаетесь собрать сведения из разных источников. Даже те из нас, кто знаком с картой памяти, вероятно, не используют ее в достаточной мере. Это природная инерция, которая говорит нам, что это слишком сложно, но на самом деле все не так.

Карты памяти часто работают лучше, когда вы рисуете их вручную, и лучше запоминаются, но если вы хотите, чтобы они были аккуратными, то, возможно, проще воспользоваться шаблоном: есть множество программ, с помощью которых их легко нарисовать. Существуют приложения, которые хорошо устанавливать на планшет: там вы можете набирать текст на клавиатуре, а ответвления рисовать вручную, водя по экрану пальцем.

<…>

Психология

<…>

Масштаб и понимание чисел

Чаще всего мы сталкиваемся с трудностями, пытаясь оперировать большими числами. Далеко не всем удается быстро оценить их масштаб. Научившись этому, мы могли бы преодолеть один из барьеров, ограничивающих свободу мысли.

В повседневной жизни нам нет необходимости оперировать большими числами. Например, у большинства из нас от нуля до десяти детей. У нас редко бывает больше десяти близких друзей или сотни приятелей (я говорю о реальных личностях, а не о френдах в Facebook). Мы живем одним днем, здесь и сейчас.

В итоге, когда нам приходится сталкиваться с большими числами, их масштаб может напугать и ввести в заблуждение. Это часто происходит в политике, когда правительство начинает манипулировать такими числами в своих докладах. Что, к примеру, может значить дополнительный миллиард долларов налогообложения? Это выглядит как целая уйма денег, даже если ее тратят на нечто нам понятное, такое как система здравоохранения. Если вас действительно раздражает непонимание масштаба чисел, для вас может оказаться полезной привычка приспосабливать их «под себя».

Например, в Великобритании живет около 30 млн налогоплательщиков, то есть на каждого из них от этого миллиарда приходится примерно по $33 в год. И вот уже эта цифра не кажется такой ужасной.

Вам особенно пригодится умение оперировать большими числами для сравнений. В случае покупки дома нам может показаться незначительной разница между $200 000 и $205 000. Но если мы отбросим первые цифры с большими нулями, все равно остается $5000, а это уже большие деньги, и вам вряд ли захочется о них забывать.

В США провели любопытный опрос: на что готовы его участники ради экономии денег. Большинство заявили, что не пожалеют 15 минут и дойдут до другого магазина, где товар будет стоить не $25, а $18. И точно так же большинство не захотели бы идти в другой магазин, если бы там предложили товар не за $455, а за $448. Во втором случае разница в цене показалась им не стоящей усилий. А ведь она оставалась неизменной: ровно $7! При правильном подходе решение должно было исходить из вопроса: «готов ли я пройти 15 минут и сэкономить $7?» Однако величина второй цены искажает наш подход к решению.

Сравнивая цены с большим количеством нулей, позаботьтесь о своей выгоде и экономии, исходя из их реальной ценности, не поддаваясь ослепляющему блеску больших чисел. Подумайте, что можно сделать на сэкономленные деньги, чтобы спуститься с небес на землю. Также полезно перевести эти деньги в часовую оплату. В случае с примером из Америки можно спросить себя: «стоит ли час моей жизни $28?» Потому что именно столько выходит от экономии $7 в течение 15 минут.

Еще один прием разоблачения больших чисел работает в обратной пропорции. Если вам предлагают за что-то платить регулярно, допустим, по $2 в день, не поленитесь перевести это в те сроки, на которые приходится ваш постоянный доход, чаще всего это месяц или год. И хотя $2 не кажутся большой суммой, $60 в месяц выглядят более увесисто, а уж $720 в год и вовсе заставляют задуматься. Привыкайте пользоваться числами так, чтобы они не вводили вас в заблуждение.

<…>

Здоровье

<…>

Тромбоз глубоких вен

Когда мы долгое время находимся без движения, у нас в крови образуются сгустки (тромбы), и это может привести к тромбозу глубоких вен. Чаще всего это происходит в результате длительных перелетов. Это состояние иногда смертельно опасно, однако его вполне можно предотвратить.

Как показали исследования, тромбоз глубоких вен ежегодно поражает примерно 1% населения развитых стран. Как правило, эти случаи не представляют опасности, но некоторые бывают фатальными. Исследование в больнице Эшфорда, которая обслуживает аэропорт Хитроу, показало, что по крайней мере один пассажир в месяц умирает всего через несколько минут после посадки самолета, а количество смертельных случаев (с описанной ниже симптоматикой) за год достигает двух тысяч.

Тромбоз глубоких вен может произойти в любой ситуации, когда человек какое-то время находится без движения и ноги испытывают нагрузку, но наибольшую опасность из-за невозможности быстрой госпитализации (а медики прикладывают все усилия, чтобы не допустить смертельного исхода) представляют длительные перелеты, особенно в экономклассе. Участниками испытания были пассажиры, предрасположенные к тромбозу глубоких вен, которые при этом часто и подолгу летают. Выяснилось, что примерно у 10% образовались тромбы, хотя большинство из них рассосались, не причинив вреда здоровью. Среди неблагоприятных факторов — возраст около 40 лет (чем старше, тем выше опасность), беременность и прием контрацептивов. Также повышает риск наличие серьезных заболеваний, например сердечно-сосудистых или онкологических.

Своеобразная атмосфера в самолете также негативно влияет на ситуацию. Низкое давление воздуха (как правило, эквивалентное высоте 2500 м над уровнем моря) и очень сухой воздух, способствующий обезвоживанию, могут спровоцировать тромбоз глубоких вен, к тому же в некоторых самолетах расстановка кресел настолько плотная, что люди высокого роста даже не могут как следует вытянуть ноги.

Самый простой вариант — соблюдать водный баланс в организме. Во время полета откажитесь от алкоголя и пейте больше воды. Вторая возможность — как можно больше двигаться тянитесь и напрягайте все части тела, особенно те, что соприкасаются с сиденьем. Почаще поднимайтесь с места и ходите по салону.

Уменьшить потенциальную опасность можно, если вы заранее наденете специальные лечебно-профилактические чулки. Да, они не модные, но эффективные, и к тому же их никто не увидит — так почему бы ими не воспользоваться? Сейчас их можно приобрести практически в любой аптеке или магазине товаров для путешествий.

Еще один, правда, довольно спорный, способ — принимать небольшие дозы аспирина, который разжижает кровь, тем самым снижая риск образования тромбов. Полтаблетки аспирина в день в течение трех дней перед полетом могут иметь положительный эффект, однако нельзя самостоятельно назначать себе медикаментозное лечение без предварительной консультации с врачом, который подберет для вас средства, учитывая все ваши обстоятельства.

Помните, что тромбоз глубоких вен может случиться не только в самолете. Тромбы возникают в результате долгого пребывания в постели, продолжительного путешествия на автомобиле или просто если вы много времени проводите сидя за компьютером. Во многих случаях вы в состоянии изменить неблагоприятные условия. Постарайтесь двигаться как можно чаще и при любой возможности.

<…>

Окружающая среда

<…>

Водородное топливо

Довольно часто водородное топливо позиционируется как «зеленая» альтернатива бензиновому или дизельному. Но справедливо ли это?

Водородные автомобили имеют множество поклонников: за них ратовали и ведущие шоу Top Gear, и Арнольд Шварценеггер в свою бытность губернатором Калифорнии. Однако стоит ли игра свеч и действительно ли водородные автомобили настолько хороши? На самом деле у них есть и плюсы, и минусы.

Плюсы состоят в том, что в плане сокращения вредных выбросов в атмосферу водородное топливо намного лучше, чем бензиновое или дизельное. При его сгорании углекислый газ не выделяется вовсе, только вода. Да, необходимо контролировать образование водяного пара, и тогда топливо точно не навредит экологии. Однако есть и отрицательные моменты.

Во-первых, водород не берется из ниоткуда; чтобы его получить, требуется расщепить молекулу воды на водород и кислород. Для этого необходима электроэнергия, и в результате вся затея становится бессмысленной, ведь для ее производства нужен уголь. Во-вторых, водород занимает гораздо больший объем, чем бензин, а полезное пространство транспортного средства ограниченно (и вот почему в ближайшее время мы вряд ли увидим самолеты с водородными двигателями). Но, что еще важнее, в настоящее время нет налаженной распределительной сети.

Не так просто оснастить каждую заправочную станцию в стране оборудованием, которое необходимо для заправки автомобилей водородом. Водород — в высшей степени легковоспламеняющееся вещество (по сравнению с тем же бензином), поэтому для него необходимы более дорогие заливные насосы, которые должны отвечать всем требованиям безопасности. Резервуары для хранения такого топлива также требуют более высоких стандартов качества. Именно взрыв водорода привел к крушению дирижабля «Гинденбург»¹. Повсеместная установка специальных заправок будет стоить слишком дорого.

Для сравнения, в этом плане электрические транспортные средства продвинулись куда дальше. Есть национальные и международные сети, и, мало того, совсем не обязательно заряжать автомобиль на заправочной станции — это можно сделать и дома. Да, необходимо отыскать экологически чистый источник электроэнергии, но это решаемая задача. Возможно, уделяя пристальное внимание водородным транспортным средствам, мы отвлекаемся от электромобилей, об усовершенствовании которых следовало бы подумать в первую очередь.

<…>

Немного юмора

<…>

Почему на остановку приходит сразу несколько автобусов?

Все мы бывали в подобной ситуации: ждешь автобус целую вечность, а потом за пару минут их приезжает сразу несколько. Совпадение? Или это как-то можно объяснить?

Когда дело доходит до статистики, очень легко попасть впросак и сбить себя с толку. Так, у всех нас бывают плохие дни, когда кажется, что все идет не так. Однако маловероятно, что это происходит в действительности: просто, решив для себя, что день сложится неудачно, мы начинаем обращать внимание на мелочи, которые, возможно, происходят и в другие дни, но очень быстро забываются. Мы становимся чувствительными к случайностям и обращаем на них все больше и больше внимания. Точно так же, когда мы замечаем на улице несколько автомобилей белого цвета, создается впечатление, что по дороге ездят только белые машины.

И в случае с автобусами «эффект чувствительности» также играет важную роль. Мы ждем, что автобусы будут приезжать группами: об этой ситуации говорят так часто, что она уже стала поводом для шуток, и поэтому мы, возможно, озабочены таким положением дел куда больше, чем следует. Однако есть и вполне логичное объяснение, почему это происходит.

Как известно, автобусы должны следовать с определенными интервалами. Однако когда один из них переполнен и пассажиры входят и выходят на каждой остановке, он постепенно начинает выбиваться из графика, а тот, в котором едет мало народу, наоборот, следует расписанию. Представьте: если автобуса долго нет, на остановке собирается множество людей, и, для того чтобы все они вошли, требуется время, соответственно, движение автобуса замедляется. В свою очередь, это означает, что интервал между этим и идущим следом автобусом сокращается. Когда в скором времени следующий автобус прибудет на остановку, она окажется почти пуста, и он продолжит наверстывать отставание. Это вполне предсказуемо. Автобусы действительно ездят группами.

<…>

¹ «Гинденбург» — немецкий пассажирский дирижабль, построенный в 1936 году, считавшийся одним из самых больших дирижаблей своего времени. 6 мая 1937 года, завершая трансатлантический перелет, при выполнении посадки в США «Гинденбург» загорелся и потерпел катастрофу, в результате которой погибли 35 из 97 пассажиров. — Прим. перев.