Борьба со стрессом
Дмитрий Анатольевич Жуков,
доктор биологических наук
«Химия и жизнь» №12, 2015
Карлсон, который живет на крыше, — крайне неприятный тип, если посмотреть на него непредвзято. Есть даже мнение, что Астрид Линдгрен создала антигероя, описала, каким не должен быть мальчик. Действительно, Карлсон привержен нездоровой системе питания, поэтому страдает излишним весом. Но это наименьший из его недостатков. Карлсон ленив, хвастлив, бестактен, лжив, вороват и труслив. Он крайне неряшлив, он часто бросает начатое дело. Более того, он плохой товарищ: после очередной шалости он улетает, оставляя Малыша одного объясняться с родителями. Карлсон инфантилен, социально совершенно незрел даже в сравнении с Малышом, которому не исполнилось еще семи лет: «паровую машину нельзя запускать без взрослых», «она дорогая», «это опасно» — все эти аргументы Карлсон игнорирует.
И тем не менее этот противный тип исключительно популярен в нашей стране. Причем его популярность не связана с симпатиями детей. Дети читают, слушают и смотрят то, что им предлагают взрослые. А взрослым очень нравится Карлсон.
Три повести регулярно переиздаются, написана песня на музыку английской поп-группы «Кристи», сняты мультфильмы, игровой фильм, со сцены нескольких театров — не детских — десятилетиями не сходят постановки о Малыше и Карлсоне.
Что же привлекает взрослых в этом персонаже? Надо думать, такое свойство психики, как беспечность и безмятежность. Способность отметать любую неприятность словами «пустяки, дело житейское» — именно это делает Карлсона привлекательным для взрослых людей, которые давно утратили такую способность. И дело не только в возрастных изменениях психики, в умении предвидеть отдаленные последствия своих поступков — зоны коры больших полушарий, ответственные за это, развиваются в полной мере только к двадцати одному году. Утрата безмятежности — это и прямое следствие стрессорных ситуаций, постоянно сопровождающих нас в повседневной жизни. Хронический стресс становится причиной развития депрессии и многих ее соматических масок.
Однако не случайно уныние относится к числу смертных грехов. Заметим, что все прочие психические расстройства отцы церкви, составлявшие список смертных грехов, в него не включили. И они были правы, потому что с депрессией, то есть унынием, печалью, тоской, ипохондрией, сплином, — с этим синдромом человек может и должен бороться! Человек не может самостоятельно противостоять, скажем, навязчивым мыслям и действиям. Он не может самостоятельно скомпенсировать расщепление психики. Но любому по силам воспрепятствовать наступлению депрессивного расстройства, которое чаще всего развивается вследствие постоянно сниженного настроения.
Мы не рассматриваем случаи реактивной депрессии, которая возникает в результате некоего события, имеющего большое значение для человека. Если депрессия вызвана потерей работы, то главная терапия будет в поиске новой работы. Но чаще всего депрессия подкрадывается незаметно. Хроническое состояние стресса поддерживают множество мелких неприятных событий, каждое из которых, взятое в отдельности, даже событием назвать стыдно. Однако, навалившись на человека в огромном количестве, они формируют состояние хронического стресса, плохое настроение, а затем и депрессивное состояние.
Рассматривая зависимость депрессии от плохого настроения, уместно провести аналогию с зависимостью алкоголизма от пьянства. Алкоголизм — это болезнь, требующая вмешательства врачей. Но возникает алкоголизм на фоне бытового пьянства, прекратить которое человек способен даже не волевым усилием, а простым рассуждением. Так же и депрессию нельзя вылечить самостоятельно. А вот постоянное плохое настроение, почва, на которой депрессия развивается, — может и должно быть скорректировано самим человеком.
Очень важно, что настроение можно поправить, не прибегая к рационализации ситуации, самовнушению и прочим психологическим методикам. В этой статье мы перечислим несколько биологических, даже, скорее, физиологических, методов борьбы с надвигающейся депрессией.
Кровопускание и физкультура
К сожалению, первый метод нельзя рекомендовать к частому применению, но эффективность его доказана. Всякий донор испытывает душевный подъем после сдачи крови. Конечно, тут играют роль и чувство выполненного долга, самодовольство альтруиста, однако имеется и физиологический механизм психического оживления. Кровопотеря — один из сильнейших сигналов, запускающих стрессорную реакцию. А острый стресс всегда имеет эндорфин/энкефалиновый компонент. Иными словами, при стрессе увеличивается выработка эндогенных опиатов — эндорфинов, попадающих в общий кровоток из гипофиза, и энкефалинов, вырабатываемых в головном мозге. Подобно своим растительным аналогам, эндогенные опиаты вызывают эйфорию — беспричинно хорошее настроение и уменьшают боль, то есть являются анальгетиками. Не случайно кровопускание широко применялось для лечения самых разных болезней вплоть до начала ХХ века, хотя, согласно современным представлениям, медицинских показаний для этой операции очень мало. (В первую очередь — это резкий подъем кровяного давления. Вспомним, как доктор Ливси спас Билли Бонса, когда того хватил удар от черной метки.) Но кровопусканием лечили почти все болезни, и чаще хронические, никак не связанные с полнокровием. Дело в эйфории и ослаблении болей — оба эффекта возникают после кровопотери. Больной испытывает душевный подъем в результате выброса эндогенных опиатов и полагает, что его состояние улучшилось из-за целительного действия кровопускания. Вот почему этот медицинский прием был весьма популярен многие тысячи лет.
Надо отметить, что периодическая сдача крови здоровыми донорами — до четырех раз в год — отнюдь не вредит их здоровью, а только его улучшает, ускоряя производство новых форменных элементов (клеток крови), стимулируя тем самым и кислородпереносящую, и иммунную функции крови.
С эндогенными опиатами связан и другой, на этот раз бескровный, способ подъема настроения. Это мышечная нагрузка. Конечно, она должна быть изрядной по длительности, чтобы эндогенные опиаты успели выработаться в достаточном количестве. В последние годы появились данные (напр., Proceedings of the National Academy of Sciences USA, 2015, 112, 42, 13105–13108, DOI:10.1073/pnas.1514996112) о том, что при длительном беге активируется не только система эндогенных опиатов, но и эндогенных каннабиноидов — то есть в нашем мозге синтезируются аналоги не только растительных опиатов, но и алкалоидов конопли. Желательно, чтобы работа, произведенная мышцами, была близка к максимуму привычной нагрузки. У каждого человека свой образ жизни, и что для одного личный рекорд, для другого — легкая предварительная разминка.
Эндогенные опиаты, выделяемые при мышечной работе, могут вызывать такую же зависимость, как и растительные. Во время массовых марафонов регулярно происходят смертельные случаи. Люди, привыкшие бегать марафонские дистанции, не могут отказаться от этого способа поддержания хорошего настроения даже тогда, когда их сердце и сосуды уже претерпели возрастные изменения, несовместимые с такими нагрузками.
Заставить себя двигаться, если такая привычка утрачена, — это требует волевых усилий, а следовательно, данный способ нельзя назвать чисто физиологическим. Но третий метод избавления от хандры значительно доступнее ленивому человеку — это груминг.
«То ею в голове ищуся»
Груминг — чистка поверхности тела (по-английски to groom — холить кого-то, ухаживать, например за лошадью). Отметим, что использовать иноязычные слова, когда есть точное русское соответствие, — дурной тон. Но в данном случае лучше все-таки говорить о груминге, а не о поведении чистки, потому что главное его значение — не в удалении паразитов, отмерших участков эпителия и загрязнений кожи, а психологическое — улучшается настроение.
Еще Козьма Прутков отмечал, что одно из занятий, которое трудно бросить, единожды начав, — это чесать где чешется. Груминг занимает обширное место в поведенческом репертуаре всех позвоночных животных. Чем более социально животное, тем чаще встречается груминг, прежде всего взаимный. Положительные эмоции, возникающие в присутствии другой особи, укрепляют социальные связи. Неоднократно отмечено, что обезьяны, которые много времени проводят, перебирая друг у друга шерсть, специально наносят себе на тело грязь или паразитов, чтобы товарка (чаще этим занимаются самки) погрумила еще. Сейчас мы не будем рассматривать социальную роль груминга, отметим главное для нашей темы: он улучшает настроение.
Особенно эффективен груминг головы. В экспериментах на крысах было показано, что именно при почесывании головы максимально увеличивается секреция и все тех же эндогенных опиатов, и окситоцина, о котором столько написано в последнее время. Каждая женщина знает, что расчесывать волосы не только полезно для них, но и приятно. Озадаченный мужчина чешет в затылке — это тоже груминг, направленный на восстановление душевного равновесия. А два-три века назад этому занятию уделяли еще больше времени. О нем не забыл сам Державин — перечисляя мирские удовольствия в оде «Фелица», поместил его между охотой и чтением развлекательной литературы:
Иль, сидя дома, я прокажу,
Играя в дураки с женой;
То с ней на голубятню лажу,
То в жмурки резвимся порой;
То в свайку с нею веселюся,
То ею в голове ищуся...
Психотропное действие груминга обусловлено не только гормональными механизмами. Не вполне понятным образом почесывание активирует многие отделы центральной нервной системы (ЦНС), в том числе и те, которые формируют положительные эмоции. В экспериментах на неврологических больных было показано, что ритмическое раздражение кожи бедра изменяет электрическую активность не только в сенсорной области коры головного мозга, но и во множество других корковых и подкорковых структур. Напомним, что, согласно схеме Пенфилда (рис. 1), представительство бедра в сенсорной коре ничтожно. Самая большая область сенсорных отделов коры занята обработкой сигналов от языка, губ и кистей рук. Это вполне объяснимо количеством информации, поступающей от кожи соответствующих отделов. Логично, что однократное точечное раздражение поверхности бедра отражается в активации крошечного участка коры больших полушарий. А вот легкое ритмическое раздражение того же участка кожи бедра меняет активность едва ли не всего мозга.
К грумингу можно отнести и разнообразные водные процедуры. Сравните бодрость после купания с простым облегчением человека, вставшего в жаркий день под струю воздуха из кондиционера. Поэтому при возможности стоит не ограничиваться мытьем головы, но поплескаться в ванной и постоять под душем. Отметим, что, как и у прочих животных, у человека взаимный груминг очень эффективен для улучшения настроение и душевного комфорта. Но если нет партнера, что ж — можно и самому потереться мочалкой.
Четвертый способ — лишение сна. Механизмы его темны и загадочны, но иногда это помогает. Способ довольно опасен не только тем, что ночные прогулки по городу могут привести к неприятным встречам, но и искаженным сознанием. Эти искажения усиливаются по мере увеличения срока форсированной бессонницы, что, безусловно, не полезно. Так или иначе, депрессия отступает, поэтому депривацию сна применяют в психиатрических стационарах.
При плохом настроении хочется лечь, завернуться в одеяло и закрыть глаза. Если хандра не отступает и через два-три дня такого лежания, нужно немедленно прекратить это и, если не прибегать к искусственной бессоннице, то испробовать пятый способ — фототерапию.
Смотрит солнышко в окно
Яркий свет — вот чего не хватает многим хмурым людям. О пагубном влиянии на психику низкой освещенности свидетельствует, например, статистика самоубийств которую ведет Всемирная организация здравоохранения. Успешные попытки самоубийства совершаются, как правило, на фоне депрессивного эпизода. Поэтому количество самоубийств отражает степень депрессивности настроения населения. Чаще всего количество самоубийств связывают с низким уровнем жизни, то есть с экономическими проблемами в стране. Конечно, это важный, но не единственный фактор, который определяет склонность населения к тяжелым депрессиям, ведущим к самоубийствам. Чтобы минимизировать действие этого фактора, сравним только страны — члены Евросоюза с большим стажем. Реже всего самоубийства происходят в Греции, Португалии и Италии — южных странах с очень большим количеством солнечных дней в году. А в Норвегии и Финляндии самоубийства происходят в восемь раз чаще, чем в Греции! Швеция — европейский лидер по количеству самоубийств среди женщин. В скандинавских странах уровень жизни значительно выше, чем в Греции и Португалии. Однако, несмотря на высокий ВНП, социальные гарантии, лучшую систему образования и здравоохранения, большое количество женщин во властных структурах и прочие характеристики, определяющие понятие «уровень жизни», депрессиям подвержена значительно большая часть населения в странах с коротким и хмурым летом, чем в странах солнечных.
Фототерапия — один из методов лечения депрессии, используемый в клинике. Напротив больного ставят яркую лампу, прикрытую белым матовым стеклом, и он сидит (читая, рисуя, слушая радио, медитируя) около получаса. В результате самочувствие депрессивных больных часто улучшается. Яркий свет поднимает настроение и у здоровых людей, следовательно, и он может быть профилактикой депрессивных расстройств. Поэтому не экономьте осенью и зимой на осветительных приборах.
Тридцатиминутная засветка белой флуоресцентной лампой, которая давала 10 000 люкс на расстоянии одного метра ежедневно сразу после пробуждения, на протяжении двух недель улучшила настроение у 15 пациентов, уменьшила расстройства сна и, что важно, снизила интенсивность пищевого поведения в ночное время (Psychiatry Research, 2015, 229, 1–2, 577–579. DOI:10.1016/j.psychres.2015.07.079). Обратим внимание на этот способ борьбы с ночными походами к холодильнику!
Аналогичная процедура помогает мужчинам, страдающим нарушениями половой функции. Механизм этого эффекта понятен. Высокая освещенность тормозит секрецию мелатонина, а это увеличивает секрецию гонадолиберина — центрального гормона половой системы. Восстановление же потенции, в свою очередь, очень сильно улучшает настроение мужчины. Таким образом, яркий утренний свет укрепляет наше здоровье, действуя со всех сторон.
Отметим, что гонадолиберин улучшает настроение не только вторично, повышая либидо, — он сам по себе является эндогенным антидепрессантом. Это было показано как в результате наблюдения за менопаузальными женщинами, так и в экспериментах на крысах, у которых микроинъекции гонадолиберина в ЦНС уменьшали признаки депрессивного поведения, не меняя при этом репродуктивного статуса.
А почему сеансы фототерапии проводят именно утром? Потому что в вечерние часы фототерапия депрессии неэффективна. Подвергаясь действию света ранним утром, сразу после пробуждения, мы активируем естественные ритмы нашего организма. Ведь эти ритмы основаны на солнечном ритме, на чередовании восходов и закатов. И если разница между ночью и днем незаметна глазу, то мы можем помочь нашему организму, отдергивая утром все шторы и зажигая все лампы.
Но для правильной ритмики важны не только подъемы, но и спады. Поэтому четко выделенные периоды темноты также необходимы для здоровья. Врачи полагают, что многие расстройства у детей возникают из-за того, что они, во всяком случае, городские дети, не знают, что такое полная темнота. Действительно, чтобы оказаться в полной темноте, надо не только закрыть окна плотными гардинами, но и выключить все бытовые приборы с их многочисленными индикаторами. Поэтому советы врачей выключать телевизоры и компьютеры не непосредственно перед сном, а за полтора-два часа до укладывания в постель основаны не только на возбуждающем психику действии этих устройств, но и на вредном влиянии света от экранов.
Яркий свет в вечерние часы противопоказан не только детям, но и взрослым. По аналогии с фототерапией в утренние часы, для лечения депрессии пробовали использовать фототерапию в часы вечерние. Но такой метод оказался неэффективным, самочувствие больных даже ухудшалось. Это связано с ритмом жизнедеятельности современного горожанина, который вечером активно занимается домашними делами, включая сидение перед телевизором. Однако наш мозг, точнее, гипоталамус, получающий информацию непосредственно от сетчатки глаза, неодинаково чувствителен к разным частям спектра света. Максимальная реакция гипоталамуса отмечается при засветке сетчатки световыми волнами длиной около 450 нм, которые мы называем «голубым» светом. Падение на сетчатку этого светового диапазона можно уменьшить, если надеть очки со стеклами янтарного цвета. Оказалось, что самочувствие больных депрессией улучшалось после того, как они на протяжении двух недель проводили в таких очках два часа перед отходом ко сну. Таким образом, стимулировать наши внутренние ритмы можно (а иногда и нужно), не только добавляя света утром, но и уменьшая его количество вечером.
Практические советы по этой теме просты. С утра пораньше пусть все вокруг вас сияет и блестит; вечером же, наоборот, погасим лишние лампы и, может быть, наденем желто-коричневые очки. Такие очки сейчас легко купить, а разработаны они были для летчиков, летающих в стратосфере. Стекла с максимумом поглощения 450 нм — ведь вокруг пилота постоянно яркое голубое небо — оказались самыми комфортными.
Нельзя не сказать несколько слов о таком распространенном способе самолечения хандры, как об алкоголе. Самое важное, что нужно знать, — алкоголь, обладая стресс-протективными свойствами, не является антидепрессантом! Да, испытав некое потрясение, полезно вечером выпить (но никак не до приезда инспектора ДПС на место аварии!). Алкоголь предотвращает формирование расстройств психики, вызванных стрессом. Однако «лечение» стойко пониженного настроения алкоголем не только бесполезно, но и ведет к алкоголизму.
Дразнить собак и пеленать кошек
Итак, мы перечислили пять физиологических способов борьбы с депрессией: кровопускание, мышечная нагрузка, груминг, депривация сна, фототерапия. Напоследок рассмотрим два типа антидепрессивного поведения. Первый — поведение рискованное. Необязательно оно должно быть таким экстремальным, как у персонажа Шарон Стоун в начале «Основного инстинкта-2». Можно на качелях покачаться, с горки скатиться — все равно эндогенные опиаты выделятся в нужном количестве. Этот тип поведения примечателен тем, что встречается и у прочих животных, не у одного человека. Вороны любят скатываться с церковных куполов, дразнить кошек и собак, например дергать их за хвосты, — на YouTube полным-полно таких роликов. Дразнить кошек любят и сороки.
Значительно интереснее другой тип поведения — смещенная активность (СА). СА встречается в поведенческом репертуаре практически всех животных. Она возникает тогда, когда у животного нет готовой программы реагирования на изменения окружающей среды, другими словами, это поведенческий компонент стрессорной реакции. Груминг — одна из обычных форм СА. В любой непонятной ситуации сядь и почешись — это универсальное правило. Чаще всего СА в стрессорной ситуации возникает бессознательно: человек принимается за уборку квартиры, когда у него крупные неприятности на работе. Но СА можно проявлять и вполне осознанно. Если мы сталкиваемся с чем-то, с чем справиться не можем, недостаточно просто смириться. Надо перенести центр наших интересов в другую сферу.
Формы СА могут быть самые разные: хобби, домашние питомцы, диеты, религиозные взгляды, сам образ жизни — например, так называемые выживальщики готовятся к выживанию после глобальной катастрофы. О СА как о защитном механизме мы писали не так давно (см. «О пользе капризов», «Химия и жизнь», 2014, №8). Поэтому сейчас упомянем один из вариантов защиты от хронического стресса, возникающего из-за относительного неуспеха в профессии. Как известно, генералов единицы, а множество их однокашников так и остались полковниками, а то и капитанами. Но каждый из «капитанов» наверняка лучше всех в какой-то узкой области своей профессии. Осознание этого, смещение профессиональной гордости в эту узкую область спасают нашу психику от давления, вызванного малоуспешной профессиональной карьерой. Вот что об этом рассказывает Джеймс Хэрриот в одной из своих книг. При лечении травм у кошек ветеринар должен запеленать царапающееся и кусающееся животное. Хэрриот пишет:
Рис. 2. Чтобы вернуть себе способность радоваться жизни, сатанинские способности не нужны
«Когда кошка свирепо обороняется, иного способа справиться с ней нет, и, хотя не мне это говорить, пеленать их я научился не без изящества. Цель заключается в том, чтобы превратить пациента в тугой аккуратный сверточек, оставив открытой ту часть его организма, которой предстоит заняться — например, поврежденную лапу, или хвост, или (как в данном случае) голову. Мне кажется, миссис Бонд безоговорочно в меня уверовала именно в ту минуту, когда увидела, как я быстро и ловко закатал котенка в простыню, так что через считанные секунды он превратился в плотный матерчатый кокон, из которого торчала только черно-белая мордочка. Теперь Джордж был в полной моей власти и не мог оказать мне никакого сопротивления.
Я, как уже не раз намекалось, немножко горжусь этим своим талантом, и даже сейчас кто-нибудь из моих коллег нет-нет, да и скажет: "Пусть старик Хэрриот особенно звезд с неба не хватает, но уж кошек он пеленает мастерски!"»
Каждый профессионал, не достигший «генеральского» положения, легко может указать на узкую область, в которой он является непревзойденным специалистом. И законная гордость этим своим профессионализмом поможет ему пережить страдания по поводу относительно невысокого места в служебной иерархии.
Способность весело, беззаботно смеяться так высоко ценится взрослыми людьми, что они готовы заплатить за нее огромную цену, как, например, в сказке Джеймса Крюса «Тим Талер, или Проданный смех» (рис. 2). Но, даже не имея способностей персонажа Павла Кадочникова, каждый человек может, применяя простые биологические способы, если не вернуть себе детскую жизнерадостность, то значительно улучшить свое настроение и самочувствие.
Комната отдыха, помогающая бороться с зимней депрессией: яркая подсветка и много растений. Стокгольм. Фото: А. Константинов